Sindrome di Raynaud · 22 giu 2025

Sindrome di Raynaud e Alimentazione

di Alberto Regis

Sindrome di Raynaud e alimentazione: cosa mangiare (e cosa limitare)

KEY POINTS

La dieta mediterranea migliora il microcircolo
Mangiare pesce azzurro 1-2 volte a settimana
Barbabietola, rucola e spinaci favoriscono la vasodilatazione
Limitare la caffeina
Idratarsi tanto e prediligere i pasti caldi

Se hai la sindrome di Raynaud sai quanto può essere fastidiosa quella sensazione di dita bianche, fredde e doloranti appena cambia la temperatura.

La buona notizia? L’alimentazione può darti una mano concreta: non “cura” il fenomeno, ma riduce la reattività vascolare e sostiene l’endotelio, cioè il rivestimento interno dei vasi sanguigni da cui dipendono vasocostrizione e vasodilatazione.

In Italia e nei Paesi temperati colpisce in media il 3–5% della popolazione, con prevalenze più alte nelle aree fredde: sapere cosa mettere nel piatto è quindi un tassello pragmatico della gestione quotidiana.

Perché la dieta conta nella sindrome di Raynaud

Il fenomeno di Raynaud è una iper-reattività dei piccoli vasi a freddo e stress. Anche se mancano grandi trial nutrizionali specifici per Raynaud, abbiamo prove solide che certi stili alimentari migliorano la funzione endoteliale e la microcircolazione, riducendo la tendenza alla vasocostrizione.

Meta-analisi e trial indicano che la dieta Mediterranea aumenta la flow-mediated dilation (FMD), un marker chiave di salute endoteliale, di ~1–1,5%, un miglioramento clinicamente rilevante. Risultati simili arrivano dall’approccio DASH, noto anche per la riduzione pressoria.

Stile Mediterraneo e DASH in chiave vaso-friendly

Se cerchi una rotta semplice e sostenibile, Mediterranea e DASH sono le mappe migliori:

Mediterranea: prevalgono verdure, frutta, legumi, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, pesce regolare e poca carne rossa.
DASH: ricca di vegetali, frutta, latticini magri, legumi/cereali integrali e sale ridotto. È una dieta cardiovascolarmente protettiva e migliora la salute vascolare (compresa la FMD) oltre alla pressione. Meno rigidità, meno “spasmi” come principio generale.

Cibi “vasodilatanti naturali”: omega-3, nitrati e cacao

Qui entriamo nel dettaglio degli alimenti con le migliori basi scientifiche per sostenere la microcircolazione.

#1 Omega-3 dal pesce (non per forza in pillole)

Gli EPA/DHA del pesce grasso modulano l’infiammazione e facilitano la funzione endoteliale. Un trial su colza/olio di pesce ha mostrato benefici funzionali in Raynaud primario. Oggi, varie società cardiologiche spingono soprattutto sul pesce a tavola (1–2 porzioni a settimana), meno sugli integratori per prevenzione primaria. È un compromesso intelligente: massimizzi i vantaggi degli omega-3 senza i potenziali rischi legati ad alte dosi in pillola.

#2 Nitrati vegetali (barbabietola, rucola, spinaci)

I nitrati naturali dei vegetali vengono convertiti in ossido nitrico (NO), il principale vasodilatatore endogeno. L’assunzione di nitrati migliora la FMD di oltre 1% (effetto medio ma significativo), mentre il succo di barbabietola porta a dei miglioramenti dell’endotelio dopo alcune settimane.

Come portarli in tavola: insalate di rucola e spinaci con arancia, ceci e olio EVO; hummus di barbabietola; risotto d’orzo con bietole e nocciole.

#3 Cacao ricco di flavanoli (non qualunque cioccolato)

I flavanoli del cacao aumentano la disponibilità di NO e migliorano la microcircolazione periferica. Evidenze 2024–2025 su adulti sani e soggetti a rischio mostrano risposte vasodilatatrici endotelio-dipendenti e un aumento della perfusione microvascolare dopo il consumo di cacao ad alto contenuto di flavanoli.

Qui serve una scelta consapevole: polvere di cacao naturale o cioccolato extra-fondente (≥85%) in piccole dosi; occhio però che il cioccolato contiene caffeina (meno del caffè, ma c’è).

#4 Frutta secca e legumi

Il magnesio partecipa alla regolazione del tono vascolare. Studi osservazionali su donne con Raynaud hanno trovato riduzioni del Mg dopo esposizione al freddo; non sono prove definitive di causa-effetto, ma inserire alimenti ricchi di Mg (legumi, noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia) è un’abitudine a basso rischio e alto valore nutrizionale.

Cosa limitare: caffeina, alcol in eccesso, zuccheri e i pasti freddi

Caffeina: più fonti autorevoli segnalano che può peggiorare gli attacchi per il suo effetto vasocostrittore. Non devi per forza eliminarla sempre, ma testa la tua sensibilità: riduci caffè, energy drink, cola (e considera che anche il cioccolato ne contiene un po’).
Alcol: piccole quantità possono dare calore transitorio, ma l’effetto è ingannevole e l’eccesso peggiora la salute vascolare. Diverse realtà cliniche consigliano di limitare. Meglio tisane calde: scaldano senza rebound.
Zuccheri e ultra-processati: picchi glicemici e carichi di additivi non aiutano l’endotelio; al contrario, Mediterranea/DASH, ricche di fibre e polifenoli, proteggono i vasi. È un cambio di base che fa la differenza nel medio periodo.
Cibi e bevande freddi: oltre agli effetti metabolici, raffreddano e possono innescare episodi in chi è sensibile. Le indicazioni ospedaliere britanniche suggeriscono pasti piccoli e caldi e bevande calde, anche serali.

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