dolore ai polpacci · Maratona · 23 dic 2024

Dolore al polpaccio durante la corsa: guida pratica per prepararsi alla maratona

di Alberto Regis

Dolore al polpaccio durante la corsa: guida pratica per prepararsi alla maratona

KEY POINTS

Riduci carico: no salti oltre il 10%
Dolore ≤3/10: continua con cautela
Priorità distanza, poi velocità in allenamento
Rinforza i polpacci: calf raise e soleo

Hai dolore al polpaccio quando corri? Il dolore si presenta proprio nel mezzo della preparazione?

Non sei solo: in uno studio su oltre mille maratoneti (New York City Marathon), il 38,4% ha riportato un infortunio durante la preparazione e un ulteriore 14,1% durante la gara.

Il totale? Il 42,6% ha avuto almeno un problema, spesso a carico di muscoli e tendini. È tanta roba, ma c’è una buona notizia: molte situazioni si prevengono e si gestiscono con scelte quotidiane più intelligenti.

Un altro dato utile: in un follow-up prospettico di 12 mesi, il polpaccio è risultato il distretto più spesso coinvolto tra i runner ricreativi. Quindi, il mix di lunghi, progressivi e carico totale rende i polpacci una “zona calda” della preparazione.

Perché fanno male i polpacci delle gambe durante la maratona

Nel runner che allena i 42 km, i polpacci (gastrocnemio e soleo) sono il “motore di spinta” in appoggio e nella fase di stacco. Fattori che spesso pesano:

Carichi singoli troppo aggressivi: Un grande studio 2025 su più di 5.200 runner ha mostrato che il rischio di infortunio schizza quando una singola uscita supera del 10% la tua corsa più lunga dei 30 giorni precedenti. Quindi non è solo il volume settimanale: è quel singolo allenamento troppo lungo il problema.
Storia clinica: aver avuto infortuni prima è tra i predittori più solidi di nuovi infortuni. Una review del 2024 conferma il ruolo di pregressi infortuni e di scelte di carico sub-ottimali tra i principali fattori di rischio.

Se ti stai chiedendo “perché fanno male i polpacci” e nello specifico “perché fanno male i polpacci delle gambe proprio ora che sto allungando i chilometri”, sappi che il dolore ai polpacci dopo la corsa è spesso un segnale di sovraccarico (muscolo o tendine) più che di “stanchezza generica”. La soluzione non è sempre uno “stop totale”, ma aggiustare carico, ritmo e recovery in modo mirato.

Cause: riconoscerle (subito) è metà della cura

Quando compare il dolore al polpaccio durante la corsa, le cause più frequenti, e realistiche in preparazione di una maratona, sono:

Sovraccarico muscolare (soleo/gastrocnemio): compare gradualmente, pizzicore o indurimento che aumenta nei lunghi o in salita. Spesso legato a incrementi troppo rapidi dei lunghi o dei lunghi + ritmo.
Tendinopatia achillea iniziale: rigidità mattutina, dolore all’inizio che “si scalda”, poi ricompare a freddo. È comune nei runner 30-60 anni.
Strain/contrattura: dolore più netto, spesso dopo una progressione o finale di lungo quando la fatica “spegne” la tecnica. Con una gestione tempestiva e un carico ben dosato, il rientro è buono

Red flag (vai dal medico): dolore a riposo notturno, calore/rossore e gonfiore marcati, dolore improvviso “a frustata”, difficoltà a camminare, sospetto trombosi venosa o lesione importante. Non fare l’eroe: meglio un check oggi che una maratona saltata.

Allenamento intelligente: come impostare lunghi e settimane a prova di polpaccio

Qui facciamo la differenza tra finire i 42 km e arrivarci bene.

La nuova “regola d’oro”: non allungare una singola uscita oltre il 10% rispetto alla corsa più lunga degli ultimi 30 giorni. Esempio pratico: se la tua corsa top del mese è 20 km, non passare a 23-24 km “di botto”. Tieni il lungo successivo ≤22 km. Questo criterio è più predittivo del classico 10% settimanale.
Fai salire prima la distanza, poi la velocità: costruisci la resistenza meccanica del soleo (lavora tantissimo a ritmi lenti). Le revisioni sul ritorno alla corsa suggeriscono di progredire la distanza prima dell’intensità.
Tieni d’occhio tecnica e appoggio: pattern non rear-foot e controllo del tronco sono stati associati a più infortuni nel prospettico RISC. Non devi “cambiare running style” da un giorno all’altro, ma evita le transizioni brusche (minimal, super-shoes, drop) in pieno ciclo maratona.
Deload e recupero attivo: ogni 3-4 settimane scarica del 20-30% i chilometri e usa bici/nuoto per mantenere i volume senza impatti (i polpacci ringraziano). Nei 7-10 giorni pre-gara, taper deciso: i polpacci recuperano e la stiffness tendinea si ri-allinea.

Fattori extra che pesano: “acido lattico”, scarpe, nutrizione, recupero

#1 Acido lattico al polpaccio: mito da archiviare

Quella sensazione di bruciore non è l’acido lattico che “rimane lì”. Il lattato viene smaltito in ~30-60 minuti dopo l’esercizio, mentre il dolore ai polpacci dopo la corsa (il classico indolenzimento del giorno dopo) è DOMS: micro-danni e infiammazione, non “acido”.

Smettere di incolpare il lattato ti aiuta a cercare le vere leve: carico, forza, sonno, nutrizione.

#2 Scarpe e polpaccio: come scegliere senza farsi male

Comfort prima di tutto: il paradigma del “comfort filter” resta il più prudente quando l’obiettivo è ridurre il rischio. Fretta di cambiare drop o stiffness? Peggior idea nel picco di carico.
Super-shoes: ottimizzano l’economia di corsa, ma stiffness e forma della piastra cambiano i momenti articolari. C’è chi riferisce stress diverso su caviglia/piede. Se vuoi usarle, introducile gradualmente e non nei lunghi fino a che i polpacci non sono “preparati”.

#3 Nutrizione che protegge i polpacci (e la tua preparazione)

Maratone = tanto tempo a terra. Arrivare scarico di carboidrati anticipa l’affaticamento neuromuscolare (e la tecnica crolla: i polpacci si prendono il conto). Le linee ACSM citate in un lavoro 2025 indicano ~60 g CHO/ora nelle prime 2,5 ore e fino a 90 g/ora oltre le 2,5 h.

In preparazione, cura anche l’apporto giornaliero (3-12 g/kg/die a seconda dei carichi). Meno “bonk”, più forma di corsa = meno stress ai polpacci.

#4 Forza e prevenzione: cosa dice (davvero) la ricerca

Nei runner gli studi non sono univoci sul fatto che “fare forza” riduca gli infortuni rispetto a correre e basta. Nello sport in generale la letteratura mostra una riduzione del rischio con programmi di forza ben strutturati.

Quindi: fa’ forza (polpacci e catena estensoria), ma non dimenticare che la prima difesa resta gestire il carico e progredire con criterio.

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