Conoscere cosa influenza fatica e recupero [sport performance]

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Negli ultimi mesi, il team NOacademy ha condiviso molte esperienze e la comune passione per le sfide ad alta quota con gli atleti e amici delle Skyrunner Italy Series. Alcune riflessioni ci hanno spinto a scrivere questo blogpost per alimentare la conoscenza dello sportivo intorno a fattori chiave - quali fatica, DOMS, recupero, Ossido Nitrico e abbigliamento funzionale - che possono influenzare l’equilibrio allenamento/prestazione/recupero.

 
 
 

La competizione in alta quota è una simultanea sfida alla natura ed a noi stessi.

Gli ostacoli che la montagna interpone al successo delle prestazioni sono infiniti se rapportati a quelli nella maratona o semplicemente ad un UltraTrail. Ed ognuno di questi ostacoli potrebbe costituire un intero mondo in sé: le variazioni metereologiche, la corsa in salita, la ripida corsa in discesa sulle pietraie, il freddo o il caldo con straordinaria ed a volte repentina escursione, la violenza della pioggia se non quella della neve, il sole in alta quota.

Conoscere e gestire la fatica in queste condizioni non può né deve essere sottovalutato perché fermarsi in ambienti ostili all’uomo, anche per pochi minuti di troppo, potrebbe essere molto pericoloso.

 

Per quanto abbiamo potuto e voluto allenare l’organismo alla forza ed alla resistenza, durante la gara chiediamo alla muscolatura di fare da “buffer”, da camera di compensazione per garantire (per quanto possibile) un’omogeneità di termoregolazione, di flusso energetico e di recupero della fatica tra una fase di spinta e l’altra.
 

Per una equilibrata prestazione atletica, è utile conoscere le fonti energetiche e i meccanismi che influenzano la percezione della fatica o che possono accelerare il recupero.

 
La fatica impatta attraverso vari fallimenti e segnalatori nell’organismo.
Nelle competizioni di endurance non è il meccanismo ATP-CP (richiamo della forza di brevissima durata e massima potenza) che deve essere tenuto sotto controllo. Lo è piuttosto il sovraconsumo di glicogeno, che si esaurisce velocemente in conseguenza delle sforzo esercitato.

 
ATP-CP COSA È

L’organismo umano ha sviluppato una particolare muscolatura per gestire gli sforzi di altissima intensità ma di altrettanto breve durata (fibre muscolari a contrazione rapida) quindi deputata ad attività sportive ad elevatissima intensità quali salto, scatto o lancio. La muscolatura utilizza energia generata dal consumo di Adenosin TriFosfato (ATP), FosfoCreatina (CP). Interessante sapere che l’ATP può offrire energia per 1 solo secondo, la CP dai 3 ai 5 secondi.

ATP è generata attraverso 3 percorsi metabolici, tra loro indipendenti:

1. Sistema fosfageno

2. Glicolisi

3. Sistema aerobico.

Per approfondire: Come ottieni energia e come la utilizzi: i tre sistemi metabolici energetici e come allenarli >

 
 

Meccanismi che regolano ed influenzano la tua prestazione ed il recupero

 
 

COSA È IL GLICOGENO

Il glicogeno è la riserva di energia dell’organismo, depositata nel fegato e nella muscolatura. L’uomo ne può accumulare 380-480g, di cui 1/3 nel fegato ed il resto nella muscolatura, quantità sufficiente per gestire ca. 30 Km di corsa. Il glicogeno è un polisaccaride composto da lunghe catene ramificate di molecole di glucosio che in assenza di nuova alimentazione si esaurisce in meno di 24 ore.

Nelle attività di lunga durata, una delle cause d'insorgenza della fatica va individuata nell'esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.

Per approfondire: Glicogeno muscolare ed attività sportive intense >


COSA È IL LATTATO

Il lattato è una normale ed importante componente nel sangue il cui metabolismo include l'assorbimento muscolare in tutte le intensità di sforzo e il rilascio a riposo. In particolare, il lattato fornisce un'importante fonte di energia, sotto forma di glucosio, che aiuta a sostituire le riserve di glicogeno muscolare quando sono diminuite.

Il lattato è un combustibile fondamentale per il metabolismo aerobico (favorisce la nostra capacità di bruciare i grassi) ed aiuta a risparmiare glucosio nel sangue, in particolare durante l'allenamento intenso e la competizione.
 

CRAMPI MUSCOLARI

Quasi tutti sanno cos’è un crampo muscolare: una contrazione improvvisa e involontaria, accompagnata da dolore anche intenso, di alcuni distretti muscolari volontari.

I crampi possono comparire improvvisamente ma più comunemente si presentano a seguito di attività fisica prolungata (in particolare quando fa molto caldo). Vengono associati a disidratazione e a carenza di sodio, ma anche a squilibri muscolari e a fatica muscolare durante l’allenamento o la gara.

In condizioni normali, venti minuti di riposo ed un massaggio alleviano i crampi e riducono i microtraumi, benché non riducano i rischi di nuove insorgenze.

 
COSA È UN MICROTRAUMA

Il 50% di tutte le lesioni sportive sono dovute a microtraumi, ossia a microlacerazioni derivanti da carichi ed attività muscolare intensa a cui non corrisponde un corretto periodo di recupero od adattamento fisiologico muscolo tendineo.

I microtraumi generano un processo infiammatorio, con edema e dolore. Se la causa perdura si manifesta un’infiammazione cronica e degenerazione dei tessuti molli ed osteocartilaginei.

I microtraumi oltre una certa soglia impediscono una corretta performance, possono obbligare al fermo e generano la fatica ritardata, anche detta DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Per approfondire: Sport: sovraccarico funzionale e microtraumi >

 
 
 

COSA SONO I DOMS

I D.O.M.S. (Delayed onset muscle soreness - indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) sono associati ad uno sforzo fisico intenso e straordinario normalmente di natura anaerobica eccentrica, indipendentemente dal livello di allenamento.

Sono una risposta fisiologica di dolore acuto della muscolatura interessata, normale ed a volte invalidante, che si manifesta al suo picco in 48 ore dopo lo sforzo e si esaurisce in 96 ore. I DOMS generano danni alle membrane muscolari con risposte infiammatorie dolorose.

Per approfondire: Nuove riflessioni sui dolori muscolari post allenamento >
 
 

 
 

OSSIDO NITRICO: PERCHÉ È UN ALLEATO PREZIOSO

 
 

È stato scientificamente verificato che un metodo efficace per contrastare l’insorgenza dei microtraumi, forse tra i migliori conosciuti, è la sovrapproduzione localizzata di Ossido Nitrico (NO).

 
Studi e ricerche effettuati e pubblicati dalla Prof C. De Palma e dal Prof J. Stamler evidenziano come sia l’Ossido Nitrico a generare un’accelerata rigenerazione cellulare e, conseguentemente, ad accelerare il recupero della fatica muscolare.

Per approfondire:


In questa sezione del sito, puoi approfondire il ruolo che ha l’Ossido Nitrico per rendere efficienti i processi metabolici che ci permettono di avere a disposizione energia e quali benefici specifici questa molecola offre in particolare agli atleti, quando l’esercizio fisico intenso ha come conseguenze affaticamento, indolenzimenti o infiammazioni delle articolazioni.
 

L’Ossido Nitrico migliora l’ossigenazione dei tessuti muscolari e la disponibilità di energia intracellulare


Per un atleta avere a disposizione più Ossido Nitrico significa:

  • migliore efficienza e resistenza muscolare

  • veloce smaltimento dell'acido lattico

  • minore danno muscolare durante la contrazione

  • migliore attivazione del rilassamento dei muscoli lisci

  • migliore apporto di nutrienti a livello cellulare

  • migliore capacità di riparare e cicatrizzare i tessuti

 
 

Perché anche gli atleti hanno bisogno di incrementare la produzione di Ossido Nitrico

 
Purtroppo, insieme ad alcune abitudini sbagliate - radicali liberi, sedentarietà, fumo e cattiva alimentazione - a partire dai 20 anni, il nostro corpo perde progressivamente la capacità di produrre Ossido NItrico: circa il 10% in meno ogni 10 anni.

Purtroppo, insieme ad alcune abitudini sbagliate - radicali liberi, sedentarietà, fumo e cattiva alimentazione - a partire dai 20 anni, il nostro corpo perde progressivamente la capacità di produrre Ossido NItrico: circa il 10% in meno ogni 10 anni.

 
 
 

Come aumentare dell’89% la disponibilità di Ossido Nitrico in modo naturale

 
 

Semplicemente indossando specifici capi di abbigliamento funzionale che stimolano la produzione di Ossido Nitrico (+89% localizzato), è possibile ritardare il momento di comparsa della fatica indotta dalla contrazione muscolare (-76%) e ridurre i DOMS (-63%), accelerando il recupero della forza muscolare dopo la prestazione.

 
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Tra i capi di abbigliamento funzionale - capaci di generare Ossido Nitrico tramite la tecnologia brevettata MIG3 - evidenziamo per gli atleti questi prodotti:

 
 

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Alcune testimonianze:

 
 

Piedi e gambe in piena efficienza